今日からできる！エンジニアが睡魔に勝つ方法

なぜ眠気に襲われるのか？

眠気に襲われる原因は以下の通りです。

1. 睡眠時間の不足
2. 睡眠の質が悪い
3. 生活習慣が悪い

逆に上記の原因を改善すれば、日中に眠気に襲われることもなくなり、レッドブルやモンスターなどのエナジードリンクに頼る必要もなくなります。エナジードリンクは「元気の前借り」とも言われており、飲むと一時は頭が冴えますが、その後はだるくなって余計にパフォーマンスが落ちてしまうので注意しましょう。

エンジニアもバグが発生した時は必ず根本原因の解決に取り組むはずです。ご自身の眠気に関しても、まずはぜひ根本原因から解決されてみてください。

工夫すれば眠気にも勝てる

「眠気はどうしようもないもの」と諦めている方は多いです。しかし実際は工夫次第で日中の眠気もだいぶ予防できます。そして健康的な生活を送っているつもりでも、知らず知らずのうちに「睡眠の質」を下げる行動をしてしまっている人もいらっしゃいます。

睡眠の質に関しては、日常生活の中で改善できる点が多くありますし、思ったほど労力はかかりません。簡単な工夫で効果を実感できるので、まずは1週間ほど続けて朝の習慣、食事、運動、入浴、就寝時間など改善しましょう。そうすれば日中も常に頭が冴えている状態を維持できます。生産性が高まると仕事はさらに楽しくなりますよ。

眠気を覚ますツボ

まずは簡単に眠気を覚ませる方法からお伝えします。「眠気を覚ますツボ」があるので、眠気に襲われた時はぜひ試してみてください。

ご紹介するのは以下のツボです。

• 手の背面の親指と人差し指の間
• 爪の生え際
• 爪の生え際

手の背面の親指と人差し指の間「合谷（ごうこく）」

合谷は手の背面にある「親指と人差し指の間のツボ」で、親指と人差し指の骨の合わさるところのくぼみです。実はそこを親指と人さし指ではさむように強く掴むと「激痛」が走ります。眠気なんて一瞬で吹き飛ぶのでぜひ試してみてください。

爪の生え際「中衝（ちゅうしょう）」

手の中指の、爪の生え際の親指寄りです。なるべく大きく親指と人さし指を開いて、もう一方の手の親指と人さし指で、はさむようにして力を強く入れて、瞬間に我慢できないほど痛い感じたらOKです。

爪の生え際「心（しん）」

心は耳の中心にあるツボです。指ではあまり刺激を感じないため、ペンで押すのがおすすめです。

眠気を覚ます飲み物

実はエナジードリンクを飲まなくても、健康を害することなく眠気を覚ます飲み物はあります。そして眠気を覚ます飲み物にはカフェインが含まれているため、まずはカフェインを摂取する効果から理解しておきましょう。そしてカフェインの摂取に関しても注意点があるので、その点もご確認ください。

カフェインの効果

カフェインには覚せい作用があり、頭をすっきりさせて集中力を高める効果があります。また利尿効果により体内の老廃物の排出を促進したり、運動能力を向上させ、心臓の筋肉の収縮力を強化します。

この「カフェイン」はエナジードリンクにも含まれていますが、砂糖が大量に入った飲み物は血糖値を大きく変化させ、無気力や倦怠感の原因になるためおすすめできません。現在の健康分野の研究では、血糖値の急激な上昇が眠気の原因とも考えられています。

コーヒー

コーヒーにはカフェインが含まれているため、眠気を覚ますのに有効です。また習慣的にコーヒーを飲む人は、心臓病、脳卒中、呼吸器疾患による死亡リスクが低下します。

まとめると、コーヒーを飲むメリットは以下の通りです。

• 大腸がんや肝がんの予防
• 心臓病、脳卒中、呼吸器疾患の予防
• 2型糖尿病の予防
• 脂肪燃焼促進による肥満防止

コーヒーは眠気を覚ますためだけでなく、健康を維持するためにも適度な量で楽しむといいでしょう。

緑茶

実は緑茶もカフェインが多い飲み物です。それだけでなく健康にも貢献し、心疾患、脳血管疾患、呼吸器疾患による死亡リスクが低下します。古くから日本人の間で親しまれてきた飲み物であり、健康的なだけではなく、精神的にリラックスさせる効果や眠気を覚ます効果もある優れた飲み物です。ぜひ積極的に飲んでみてください。

そもそも眠気に襲われないための生活習慣

眠気を覚ますことも大切ですが、そもそも眠気に襲われないよう工夫をすることも大切です。

簡単に取り入れられるものが多いので、ぜひ参考にされてみてください。

• 朝日を浴びる
• 食事を工夫する
• 昼寝は30分未満
• 軽い運動を習慣化する
• 夕飯は早めに食べる
• 寝る2~3時間前までに風呂に入る
• 決まった時間に寝る
• 寝室にスマホを持ち込まない

朝日を浴びる

朝日の効果は、体内時計を24時間に調節することにあります。ヒトの体内時計の周期は24時間より長めにできているので、長くなってしまった体内時計を毎日リセットしてあげないと、ずるずると生活が後ろにずれてしまうのです。

そして朝日には、後ろにずれていってしまう体内時計を早める効果があります。起床してすぐに光を浴びると非常に効果が高いので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を浴びましょう。余裕がある方は、朝少しだけ早めに起きて、外を散歩すると目が覚めるだけでなく、気持ちよく1日を始められます。

そうやって日光で体を目覚めさせることで、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌が促され、幸福感も高まります。そしてセロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料でもあるため、朝日を浴びると体が目覚めるだけでなく、夜も寝つきが良くなるのです。

食事を工夫する

昼食を食べない状態と昼食を食べた状態を比較すると、昼食を食べた状態の場合は認知機能の低下が認められます。「昼食後に強烈な睡魔が、、、」という経験をされたことがある方は非常に多いのでは無いでしょうか？

つまり昼食を食べすぎると眠気が強くなるため、仕事のパフォーマンスが落ちるのです。いくらお腹が空いているからといって、短時間に大量の食事をすることは控えましょう。血糖値も急激に変化する上、胃腸にも負担がかかり、身体に無理をさせてしまいます。

また空腹による昼食の食べ過ぎを防ぐためにも、ナッツなどで積極的に間食をとるといいです。間食は実はダイエットにも有効で、うまく活用すると痩せることにも繋がります。そうやって肥満の対策を徹底していると、仕事のパフォーマンスが上がるだけではなく、将来の生活習慣病も予防できるでしょう。

昼寝は30分未満

会社で昼寝をするときは、椅子に座ったまま横にならずに眠るといいです（そもそも会社で横になって眠れることはほとんどないですが）。時間は30分以上だと本睡眠に入るため、15分程度に抑えましょう。昼寝前にコーヒーを飲み、目覚めをよくするような方法もあります。また夕方以降は夜の本睡眠に影響するので、昼寝は控えたほうがいいです。

軽い運動を習慣化する

良質な睡眠を得るのであれば、負担が少なく長続きするような有酸素運動（散歩や軽いランニングなど）が良いです。激しい運動は逆に睡眠を妨げる原因になるので注意しましょう。よく長距離で強度の高いランニングをされている方もいらっしゃいますが、膝や足首の関節を消耗することにも繋がり、実はそこまで健康的な運動では無いとされています。

また軽い運動をするにしても、運動のタイミングには注意が必要です。適したタイミングで運動を毎日続ければ、さらに良い睡眠がとれるようになるでしょう。効果的な運動の時間帯は、夕方から夜にかけて就寝3時間前が目安です。ウォーキングなどの軽い運動に限定し、睡眠直前の筋トレなどの強い運動は目が覚めるので控えましょう。

夕飯は早めに食べる

就寝に近い時間の夕食や夜食は、体内で食べ物を消化する活動が睡眠の妨げになってしまうので、出来るだけ控えましょう。「お酒を飲んだ後にシメのラーメン」などは睡眠の質を著しく落とします。また体内時計を整えるためにも、規則正しい食事が大事です。マウスを使った最近の研究では、普段眠っている時間に食事を一週間与え続けると、食事の時間にあわせて体内時計がずれてしまうことが分かっています。食事の時間は、それだけ睡眠に大きな影響を与えるのです。

寝る2~3時間前までに風呂に入る

寝る2~3時間前までに風呂に入ると、入浴の加温効果により睡眠の質が高まります。就寝前に体温を一時的に上げることがポイントです。寝る直前の入浴は、逆に睡眠の妨げになるので注意しましょう。時間に余裕を持って入浴し、1日の疲れを癒してください。

決まった時間に寝る

快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。どんなに運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時間が決まっておらず、毎日バラバラになっているのであれば快眠は得られません。そうなってしまっては、様々な工夫も台無しです。

体には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌も調節し、睡眠に備えてくれます。だからこそ、規則正しい生活こそが、良質な睡眠を実現する秘訣なのです。

寝室にスマホを持ち込まない

禁物なのは夜の光です。朝の光と反対で、夜の光は体内時計を遅らせてしまいます。そして夜が深くなるほど、その悪影響は強くなってしまうのです。またそこまで光が強くない一般家庭で使用される照明でも、長い時間その光を浴びてしまうと体内時計が遅れてしまいます。寝る直前のスマホも脳を覚醒させる可能性があるため控えたほうがいいでしょう。

またスマホは光の影響だけではなく、YouTubeやゲーム、漫画などあらゆる誘惑が多いデバイスです。その刺激により脳が覚醒してしまうため、寝室には持ち込まない方がいいでしょう。逆に少し難しめの紙の本を読むと、あっという間に眠れます。

まとめ

今回は「エンジニアが睡魔に勝つ方法」についてお伝えしました。眠気に襲われないためにも、「朝日を浴びる」「食事を工夫する」「昼寝は30分未満」「軽い運動を習慣化する」「夕飯は19時までに食べる」「寝る2~3時間前までに風呂に入る」「決まった時間に寝る」「寝室にスマホを持ち込まない」といった工夫を大切にしましょう。

眠気による集中力低下でミスが増えると、信頼も失ってしまいます。しかし眠気に関しては、睡眠に対する知識を身につければ確実に改善することができます。生産性が上がれば現場で活躍でき、実績が増え、理想のキャリアを歩みやすくなるでしょう。エンジニアライフをより良くするためにも、睡眠の質を高めましょう。

参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762807/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17450527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15713964/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19270421/
https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-020-00400-6.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25900254/
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24472166/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22155490/